10 Bin Adım Şart Değil: Uzmanlardan “Her Adım Değerli” Mesajı

Dünya Yürüyüş Günü kapsamında fiziksel aktivitenin sağlıklı yaşam üzerindeki önemine dikkat çeken Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Hikmet Uçgun, yürüyüşün birkaç günlük bir hedef değil, sürdürülebilir bir yaşam alışkanlığı haline getirilmesi gerektiğini söyledi.

Teknolojinin günlük yaşamı kolaylaştırırken hareket miktarını azalttığını belirten Uçgun, fiziksel hareketsizliğin kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri açısından önemli risk faktörleri arasında bulunduğunu ifade etti.

10 bin adım herkes için gerekli mi?

Toplumda yaygın olarak kabul gören “günde 10 bin adım” hedefinin bilimsel olarak belirlenmiş zorunlu bir sağlık eşiği olmadığını belirten Uçgun, bu sayının geçmişinin 1960’lı yıllarda Japonya’da pazarlanan bir pedometreye dayandığını aktardı.

Uçgun, 2025 yılında The Lancet Public Health’te yayımlanan kapsamlı bir meta-analizin, günde yaklaşık 7 bin adımın da önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olduğunu ortaya koyduğunu belirtti.

Bu nedenle hedefin kişiden kişiye değişebileceğine işaret eden Uçgun, günlük 3 bin adım atan bir kişinin önce 4 bine, ardından 5 bine çıkmasının da anlamlı bir ilerleme olduğunu söyledi.

Düzenli yürüyüşün faydaları neler?

Düzenli ve uygun tempoda yapılan yürüyüş; kalp ve dolaşım sisteminin daha etkin çalışmasına, kas kuvveti ve dayanıklılığının korunmasına, eklem hareketliliğinin desteklenmesine ve vücut ağırlığının kontrolüne katkı sağlıyor.

Yürüyüşün yararlarının fiziksel sağlıkla sınırlı olmadığını belirten Uçgun, düzenli fiziksel aktivitenin uyku, bilişsel fonksiyonlar, ruhsal iyilik hali ve yaşam kalitesi üzerinde de olumlu etkileri bulunduğunu ifade etti.

Özellikle ileri yaşlarda hareketliliğin ve bağımsızlığın korunması açısından yürüyüş önem taşırken; yürüme hızı, dayanıklılık, denge ve kas kuvveti de sağlıklı yaşlanmanın önemli bileşenleri arasında yer alıyor.

Yürüyüşe başlarken nelere dikkat edilmeli?

Uzun süredir hareketsiz olan kişilerin bir anda yüksek adım sayılarına veya uzun mesafelere ulaşmaya çalışmaması gerektiğini belirten Uçgun, süre, mesafe ve temponun kademeli olarak artırılmasını önerdi.

Yürüyüş sırasında rahat ve uygun ayakkabı tercih edilmesi, hava koşullarına göre giyinilmesi ve özellikle sıcak havalarda yeterli sıvı alınması gerekiyor.

Yürüyüşe birkaç dakikalık düşük tempoyla başlamak ve aktivitenin sonunda tempoyu kademeli olarak azaltmak da vücudun egzersize uyum sağlamasına yardımcı oluyor.

Yürüyüş temposu “konuşma testi” ile ölçülebilir

Orta şiddette yürüyüş temposunun belirlenmesinde basit bir yöntem olarak “konuşma testi” kullanılabiliyor.

Uçgun’a göre kişi yürürken konuşabiliyor ancak uzun ve rahat bir sohbeti sürdürmekte bir miktar zorlanıyorsa genellikle orta şiddette fiziksel aktivite gerçekleştiriyor.

Haftada 150-300 dakika fiziksel aktivite öneriliyor

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite yapılmasını öneriyor. Buna ek olarak haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvetlendirme egzersizleri tavsiye ediliyor.

Günlük hareket miktarını artırmak için spor salonuna gitmek de şart değil. Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürümek, toplu taşımadan bir durak önce inmek, öğle arasında kısa yürüyüşler yapmak ve uzun süre masa başında çalışanların belirli aralıklarla ayağa kalkması günlük hareketi artırabilecek yöntemler arasında bulunuyor.

“Bugün dünden biraz daha fazla hareket et”

Fiziksel aktivitede yalnızca adım sayısına odaklanılmaması gerektiğini vurgulayan Uçgun, yürüyüşün kuvvet, denge ve esnekliği destekleyen egzersizlerle birlikte ele alınmasının daha bütüncül bir yaklaşım oluşturduğunu belirtti.

Dünya Yürüyüş Günü’nün mesajını “10 bin adımı tamamla değil, bugün dünden biraz daha fazla hareket et”sözleriyle özetleyen Uçgun, sağlık için atılan her adımın değerli olduğunu ifade etti.

Kalp-damar veya solunum sistemi hastalığı bulunan, denge problemi yaşayan, ciddi kas-iskelet sistemi şikâyeti olan veya uzun süredir fiziksel olarak aktif olmayan kişilerin ise egzersiz programlarının bireysel olarak değerlendirilmesi öneriliyor.